PT첫째날 - 체성분 검사, 몸측정, 코어 운동

운동 첫날입니다.

요즘 회사에서도 PT가 유행입니다. Personal Training 무려 한번에 10만원 가까운 돈을 주고 몸만들기 열풍입니다. 나도 한번 해보고 싶다는 생각을 했었고, 언젠가 몸짱이 되어야지 하고 있었는데, 마눌님 친구 집들이에 갔다가 우리 박코치님을 만났네요.

이벤트가격으로 너무 저렴하게 해준다는 얘기에 그날 결정 운동에 돌입했습니다. 운동이라기보다는 우리의 프로젝트는 '짐승남 프로젝트' 와이프 친구들의 남편들이 모두 젊고 키크고 운동 좋아하고, 그에 비해 저는 30대 후반에다가 키도 대한민국 평균(!), 몸도 아저씨 몸. 그간 와이프 많이 힘들었나봅니다. ㅋ

와이프 적극적으로 지원한다 합니다. 이건 기회라고! ㅋ   

 

한번 해봤는데, 결론은 PT시장이 기존 헬스 시장을 완죤 바꿔 놓을 거 같은 느낌입니다. 한번 해보면 이게 운동인가 서비스인가 할 정도입니다. 헬스장 끊고 혼자서 3개월하는 거보다 이렇게 트레이너가 몇번 해주는게 나을거 같고, 또 혼자 하는게 너무 힘든데 옆에서 해주니 너무 좋습니다. ㅎㅎ

 

지난번 살빼기 프로젝트도 했었고,  나름 6개월간의 수영으로 다부진 몸이라 생각했는데, 사진을 찍어보니 before 사진으로 부족함이 없네요.

 

운동 첫날 여러가지 운동에 대한 좋은 얘기를 해줍니다. 그리고 체성분 검사, 몸 측정 그리고 코어 운동에 대한 것으로 시작을 하였습니다.

 

코어 운동이란? 우리 박코치님께서 말씀하시기는 우리 몸을 위한 운동을 해야 한다. 그래서 몸의 핵심이 되는 이 부위들에 대한 운동을 해야 한다. 이 부위들이란 신체의 중심이 되는 곳, 허리, 등, 옆구리.  

보이지는 않지만, 이 곳에 대한 운동이 잘 되어야 몸의 외형과 더불어 실제 힘을 기를 수 있고, 몸의 기둥을 잘 만들 수 있다. 모양 뿐만 아니라 몸에 실제적으로 도움이 되는 생각이 참 좋습니다.

 

첫날 운동 내용

체지방 검사 - 21% 나왔네요. 나쁘지 않다고 합니다.

스트레칭 - 스트레칭인데, 거의 태국 마사지 수준 정말 시원합니다. ㅋ 매번 받으면 좋겠지만, 일단 자주 하지 않은 근육들을 준비 시키는 과정이라고 하네요.  

신체 검사(?) 테스트 - 다양한 신체검사가 있고, 마치 체력장 했던 느낌입니다.

눈감고 한발 들고 오래 버티기 (15초) / 윗몸일으키기 (20회/30초) / 푸쉬업 (20회) / 순발력 - 사각형이 있다고 생각하고 좌우상하로 움직이기 (8회) / 허리 굽혀 아래로 숙여 손바닥 내려오기 (7cm) / 멀리 뛰기 /  

측정 결과 - 일단 준수하다 합니다. 짐승남이 되기에 ㅋ

 

스커트 

쉽게 말하면 앉았다 일어났다. 하지만 10kg 짜리 봉을 하나 들고

주의 할 것은 천천히 내려갔다가 한번에 올라오기, 하나둘셋하면서 내려가고, 한번에 올라오기, 계속 하기 힘듭니다. 다리를 앞으로 빼지 말고, 엉덩이가 뒤로 빠지는 것이 중요 하지만 버텨야 함.

15회씩 3세트 - 이 운동이 정말 중요하다 합니다. 허리 운동, 다리 운동,

 

데드리프트 - 봉을 들고, 머리를 숙이면서 팔을 땅과 수직이 되도록 천천히 내리고 올리기를 반복 내려갈 때는 천천히(3박자), 올라올 때는 한번에(한박자) 올라올 때 날숨

중요 포인트 - 팔에 힘을 주지 않는다.

1) 어깨너비보다 약간 넓게 다리를 벌리고 서서 어깨너비로 바벨을 잡는다.

허리를 똑바로 세워 차렷 자세를 취하듯 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 치켜든다.

 

2) 무릎을 살짝 구부리면서 바벨을 정강이까지 내린 다음 앞으로 숙이면서 복부와 등을 긴장시킨다.

 

3) 다시 등으로 끌어당기는 느낌으로 바벨을 들어올리면서 원위치해서 일어선다.

 

랫 풀 다운(어깨운동) - 몸을 뒤로 빼면서 당기기, 당길 때는 한번에 훅 다시 뻗을 때는 하나, 둘, 셋

당기면서 호흡 날 숨으로 내뱉고 한번에 다시 하나, 둘, 셋

1) 의자에 앉아, 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에 허벅지를 지지대에 고정시킨다.

2) 가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다 

3) 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 편다.

 

트라이셉스 익스텐션 - 벤치프레스에 누워서 바벨 좁게 잡고 머리 위쪽으로 내렸다가 올렸다가 반복 내릴 때는 천천히 올릴 때는 날 숨과 함께 빨리

처음이라서 잘 되진 않았습니다. 이런식이네요.

1) 벤치에 누워 머리 위로 어깨너비보다 좁은 간격으로 바벨을 잡는다.

2) 팔꿈치를 가슴 앞으로 펴면서 바벨을 들어올린다. 손의 힘이 아닌 삼두근의 힘을 이용한다.

3) 얼굴이 아닌 정수리 위로 포물선을 그리며 천천히 팔꿈치를 구부리며 바벨을 내린다.

 

췬업 - 일명 턱걸이, 턱걸이는 배치기 안된답니다. 봉 잡고 그대로 몸을 위로 대신 머리를 위로 향하고 머리를 살짝 뒤로 재끼고 가슴이 닿는 느낌으로 합니다. 실제 닿기는 어렵지만, 그 자세로 훅 오르면서 숨 쉬고, 천천히 아주 천천히 내려오고

 

트라이셉스 프레스 다운(삼두운동) - 팔로 봉을 잡고 아래로 내리기 입니다. 호흡을 훅 내뱉으며 내리고 천천히 올립니다. 반복 15회 1셋트로 3세트 진행합니다.

 

1) 케이블 바를 어깨너비보다 좁게 잡고 무릎을 약간 굽힌다.

2) 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 삼두근의 힘으로 팔꿈치를 아래쪽으로 편다.

3) 천천히 저항을 느끼면서 팔꿈치를 90도 정도로 구부린다.

 몸풀기 하고 스트레징 해줍니다. 

나이가 어느정도 있는 사람은 운동 후에 탄수화물, 단백질 보충해주면 좋다고 합니다. 탄수화물은 바나나로 단백질은 계란 흰자로 시작합니다. 나중에는 닭가슴살인데, 먹다보면 물린다고 하는데, 왜 이러고 사나 싶답니다.

 

어제 먹은 달걀은 와이프의 사랑과 의지를 엿볼 수 있었습니다. 냠냠 맛있게 먹었습니다.

아래 바닥에 보니 소금도 깔려 있는거 같습니다. 센스 넘치죠 ㅋ

이제 자주 만나게 될 바나나 그래도 예전에 비해 싸서 너무 다행입니다. 예전에는 바나나 귀한 음식이였는데, 요즘은 참 ㅎㅎㅎ 맛도 좋습니당.

우리 코치가 하는 말이 운동 전에도 바나나 한개 정도 먹고 오라고 하네요. 힘을 쓰는데 좋다고 합니다. ㅋ
 

헬스 장 혼자 다녀본 결과 최근 든 생각은 남자는 하체인거 같습니다. 이번 운동의 포커스는 이제 하체를 튼실하게 만들어보는 것이고 또 한가지 뽀인트는 어깨입니다. 머리를 작아지게 하는 방법은 없으니 어깨 넓히기로 해볼랍니다.

 

화이팅!!!