PT둘째날 - 가슴운동편 + 이두 운동 + 식단

헬스 PT 두번째

뻐근한 하루를 보내고 두번째 운동을 하러 갔습니다.
첫날 운동이 어깨 + 코어운동(허리,옆구리,등) 이였습니다.  

다시 한번 지난 시간을 새겨보면
덤벨이나 바벨을 올릴 때는 쑥 한번에 힘있게
그리고 내릴 때는 천천히 최대한 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼면서
자세가 중요하고 빠르게 하는 것보다는 제대로 하는 것이 중요!! 

일단 처음은 몸풀기. 그리고 푸시업 10개로 가볍게 가슴 운동을 워밍합니다.

오늘은 가슴 중심의 운동을 한다고 합니다.

 

플랫 벤치 프레스 (스미스 머신에서)

스미스 머신이라는 운동 기구에 누워서 벤치 프레스 합니다. 초기에는 무게를 높게 하지 않고 조금씩 늘려갑니다. 처음에는 자세가 더 중요하므로, 더욱 이 기구는 바벨을 잡아주기 때문에 크게 어렵진 않습니다. 다만 호흡만 주의하면서 밀어줄 때는 훅~ 그리고 내릴 때는 천천히 3박자 유지

처음에는 봉으로만 그리고 5Kg씩 늘렸습니다. 회수는 반비례하게 줄였습니다.

 

플랫 덤벨 프레스

1) 벤치에 앉아 팔을 가슴 옆에 붙이고 덤벨을 든다.

2) 벤치에 누워 가슴 중앙 부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부린다.

3) 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당긴다.

4) 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올린다.

 

인클라인 덤벨 프레스

기본적으로 인크라인은 가슴 상단 근육 강화입니다.

1) 팔을 가슴 옆에 붙여 덤벨을 든다.

2) 벤치에 누워 쇄골 아랫부분과 수직이 되게 덤벨을 위치시키면서 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨다.

3) 가슴 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당긴다.

4) 겨드랑이에 힘을 주면서 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올린다.

 

그리고 이두박근 운동을 했습니다.

 

컬 - 이지바

서서 이지바(EZ bar)-'W'자 모양의 바벨 로 자세를 앞으로 약간 숙이고 호흡을 내쉬며 한박자에 올리고, 천천히 숨을 내쉬면서 내리는데 끝까지 내려도 좋고 약간 남겨도 좋고,

여기서 중요한 것은 최대한 다른 곳에 힘이 들어가지 않고 이두에만 집중되도록 하는 것이 중요

 

1) 이지바(ez-bar)를 어깨너비로 잡고 선다. 손바닥이 정면을 향하게 한다.

2) 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 손목은 안쪽으로 말아쥐면서 이지바를 위로 들어올린다.

3) 천천히 이지바를 내린다. 3박자

 

컨센트레이션 - 컬

앉아서 한쪽씩 한셋트씩 무릎으로 대고 올리기 벤치에 약간 뒤로 제낀채로 앉아서 한쪽씩 올리기

상당히 집중이 되고, 이두에 집중을 한다고 해서 컨센트레이션입니다. 

 

1) 벤치에 앉아 허리를 숙여 한 손으로 덤벨을 잡고 반대쪽 손은 무릎을 짚는다 .

2) 덤벨을 잡은 손의 팔꿈치를 대퇴부 안쪽에 고정시킨다.

3) 손목을 꺾지 말고 곧게 편 상태로 덤벨을 손목 바깥쪽 방향으로 들어올린다.

4) 천천히 저항을 느끼며 덤벨을 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

컬 - 덤벨, 인클라인

1) 벤치에 앉아 손바닥이 앞을 향하도록 하여 양손에 덤벨을 잡는다.

2) 팔꿈치를 수직 방향으로 고정시키고, 이두근의 힘으로 팔꿈치를 접으며 덤벨을 들어올린다.
팔꿈치가 지면과 수평이 되는 지점에서 손목을 바깥쪽으로 틀어서 이두근을 최대한 수축한다.

3) 천천히 이두근의 저항을 느끼면서 덤벨을 내린다.

운동할 때 중요한 것은 식단이라고 합니다.

우리 최코치 이론도 강합니다. 설명을 참 잘해줍니다.

그리고 근육이라는 것이 운동을 통해서 만들어지는데, 일단 운동을 하면서는 근육이 찢어진다(?)라는 표현을 썼습니다. 이는 근섬유에 미세한 상처가 생기는 현상입니다. 그리고 근섬유는 바로 운동 이후에 보충되는 음식들로 인해서 근육들이 재생, 확장되는 것입니다. 그래서 음식은 잘 섭취해줘야 하는데, 아무거나 먹으면 안되고, 또 많이 먹는다고 좋지는 않습니다.

운동 후에는 섭취가 빠른 단당류가 좋은데, 포도쥬스, 꿀물, 바나나와 같은게 좋습니다. ^^

 

저의 생활을 아침부터 밤까지 쭉 들어보고 식단을 직접 짜줬습니다. 맞춤형 식단!!

저희 앞으로 이 식단을 버티기 위해서 요리를 하려고 합니다. 닭가슴살로 만드는 다양한 요리를 개발해보려고 합니다. ㅋ

 

암튼 식단은 아래와 같습니다.

그리고 나이가 좀 먹은 저와 같은 케이스는 운동 후에 탄수화물과 단백질을 꼭 보충해줘야 기존에 몸에 이미 만들어진 근육을 소모하지 않고 음식으로부터 공급을 받는다고 합니다.

애쓰게 만든 몸이 다시 에너지화 되면 아깝겠지요. 탄수화물의 대표적인 것이 바나나
운동 후 1시간 내 바나나 필수

그리고 나서 2시간 내에는 단백질 흡수 쉽게 단백질 흡수할 수 있는 것이 달걀 또는 닭가슴살

달걀이 더 쉽죠. ㅋ 달걀 3개씩 그런데, 노른자는 성일 1일 권장량을 한개가 이미 넘어서는 수준이여서 3개에서 2개는 흰자만 먹습니다.

 

이렇게 되면 운동 후 탄수화물, 단백질이 보충이 됩니다. 우리는 또 단백질 보충제로 안하고 순수하게 네이쳐 자연스럽게 성분을 보충하려고 합니다. 대회 나갈 것도 아니고 건강하고 탄탄하고 길게 유지하는 비결이기도 하겠습니다. 생각이 좋습니다.!!!