[PT3번째] 하반신 + 어깨

운동 한 내용 전에 한가지 중요한 얘기부터 하자면 '수분 공급' 관련입니다. 먼저 근육 운동할 때 하는 도중 꾸준히 물을 섭취가 필요하다는 것입니다. 근육이 운동되면서 수분을 꾸준히 필요한데, 사실 목이 마르는 상황은 이미 수분이 필요한 직후 몸으로 나타나는 것이기 때문에 오히려 목이 마르기 전부터 조금씩 마셔주는게 좋겠습니다.

 

오늘은 하반신 운동 + 어깨입니다.

첫번째는 스쿼드입니다. 스미스 머신을 이용해서 진행했습니다.

1) 바벨을 어깨 위에 올리고 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡는다.
스쿼트 랙 아래에서 어깨너비로 서서 발끝이 약간 바깥쪽으로 향하도록 한다.
시선은 정면을 향하고 복부에 힘을 주어 허리를 단단히 조여준다.

2) 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다.

3) 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어선다.

그리고 런지 입니다.

1) 왼발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내민다.

2) 앞으로 내민 왼쪽 다리는 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 구부리고, 뒤의 오른쪽 다리는 무릎이 자연스럽게 바닥을 향하게 한다.

3) 발뒤꿈치로 민다는 느낌을 주면서 하체의 힘으로 무릎을 다시 펴서 원위치한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

그리고 종아리 운동인 카프레이즈-스탠딩입니다. 발꿈치를 딛고 서는 것인데, 올라갈 때는 훅 하고 한박자로 내려갈 때는 천천히 입니다.

1) 스텝박스 위에 두 발을 발끝 1/3 정도 딛고 올라선다. 이때 균형 유지를 위해 한쪽 또는 양쪽 손으로 벽을 가볍게 짚는다.

2) 최대한 높이 발뒤꿈치를 들어올려 종아리를 수축한 후 잠시 멈춘다.

3) 천천히 저항을 느끼면서 발뒤꿈치가 스텝박스 바닥보다 더 아래로 내려가게 한다.

 

어깨 운동에는 오버헤드 덤벨 프레스

 

레터럴 레이즈

1) 어깨너비로 다리를 벌리고 무릎을 살짝 구부린 다음 허리를 90도 정도 숙인다

2) 손바닥이 마주 보게 덤벨을 잡고 팔을 살짝 굽혀 고정한 후 정강이 앞에 위치시킨다.

3) 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어올린다.

4) 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 정강이 앞으로 내린다.

아놀드 프레스

1) 벤치에 앉아 등과 허리를 곧게 편다.

2) 손등이 앞을 향하게 하여 덤벨을 얼굴 앞으로 들어올린다.

3) 손목을 몸 바깥쪽으로 회전시키면서 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

4) 손목을 몸 안쪽으로 회전시키면서 다시 얼굴 앞으로 덤벨을 내린다.