PT4번째 - 등허리 + 삼두 운동

PT4번째 입니다.

오늘은 등,허리 (코어운동) + 삼두 운동을 하였습니다.

 

등, 허리 운동

1) 데드리프트 - 지난번 포스팅에 자세히 나왔습니다. 참고하시면 됩니다. (http://blog.naver.com/petiteke/60177197728)

 

2) 바벨로우

1. 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고, 양발은 어깨너비만큼 벌리고 선다

2. 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도 상체를 숙인다.

3. 복부에 힘을 주고 바벨을 하복부 쪽으로 끌어당긴다.

4. 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 바벨을 내려 처음 자세로 돌아온다.

 

3) 친업 - 그냥 턱걸이 생각하시면 됩니다. 하지만 반동NO, 그대로 하늘을 향해 고개를 들고 그대로 가슴을 당겨줍니다. 그대로 올리는게 쉽지는 않습니다. 그래도 그렇게 천천히 늘려갑니다.

 이번에 10회 4세트를 했습니다. 이거 하고 나서 이틀간 잘 때 근육통 때문에 몇번 깼습니다. 너무 아프고 등보다 아래 옆구리 부근이 너무 아팠습니다. 물론 팔도 못올릴 정도였구요. 혼자서 사실 5개 정도 턱걸이 하는데, 우리 최코치가 다리 잡아줘서 사실 10개씩 4세트 했더니 근육이 ㅎㅎ 찢어진 거 같습니다. 하지만 이 과정이 바로 성장의 과정이니 아픈 만큼 성숙할 것만을 기대할 뿐입니다.

 

 삼두 운동

 1) 벤치딥 - 상당히 삼두에 집중이 되는 운동입니다. 운동을 한차례 하고 해서 그랬는지 부들부들 떨렸지만, 삼두에는 이만한 운동이 없답니다.

2) 킥백 - 덤벨

1. 벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 대고 등을 곧게 펴고 지면과 수평이 되도록 엎드린다.
오른쪽 무릎은 살짝 구부려준다.

2. 오른손으로 덤벨을 잡고 이두근 안쪽을 옆구리에 고정시킨다.

3. 팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 뒤로 들어올린 후 1~2초간 정지한다.

4. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

3) 트라이셉스 푸시다운

1. 케이블 바를 어깨너비보다 좁게 잡고 무릎을 약간 굽힌다.

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 삼두근의 힘으로 팔꿈치를 아래쪽으로 편다.

3. 천천히 저항을 느끼면서 팔꿈치를 90도 정도로 구부린다.